ВСЕМИРНЫЙ ДЕНЬ СНА.
Услышав о Всемирном дне сна многие равнодушно пожмут плечами, решив, что это день для тех, кто ленив и любит поспать побольше и подольше. И это будет большой ошибкой. В этот день ученые, врачи, активисты обращаются к тем, кто жертвует сном ради учебы, карьеры, развлечений. Они говорят о важности полноценного сна в нашей жизни, так как цель проведения Всемирного дня сна — привлечение внимания современных людей к проблемам нарушения сна и пропаганде правильного ночного отдыха. Впервые он был проведен 14 марта 2008 года, его слоганом был: "Спи крепко, живи бодро".
Каждый из нас проводит около 25 лет своей жизни во сне. Это значительное время, которое можно было бы потратить на множество других дел, но именно сон играет важнейшую роль в нашем здоровье и качестве жизни. В современном мире проблема недостатка сна становится все более актуальной, и важно понимать, как правильно организовать свой отдых.
Сон — это не просто пассивное состояние, а активный процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Это особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность, «приводит себя в порядок». Именно поэтому здоровый человек просыпается с ощущением свежести и прилива сил. Доказано, что длительные периоды бессонницы негативно сказываются на качестве жизни: пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же проблемах. Потеря всего лишь 4х часов сна снижает реакцию на 45%. Ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний. Любое нарушение сна нельзя считать бессонницей; обычно бессонницей называют состояние, при котором сон нарушается не менее трех раз в неделю на протяжении одного месяца.
Как спастись от бессонницы?
Есть так называемые правила гигиены сна:
- соблюдать режим сна - ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день;
- следить за тем, чтобы комната была затемнена;
- выключить гаджеты примерно за час до сна;
- за 3-4 часа до сна не употреблять бодрящие напитки (кофе, чай), старайтесь не есть на ночь;
- занимайтесь физической активностью: легкая прогулка или несложные упражнения перед сном помогут расслабиться;
- проветривайте комнату: идеальная температура для сна — не выше 18 °C;
- примите теплую ванну или душ: это поможет расслабиться перед сном;
- создайте удобное спальное место.
Как добиться хорошего качественного сна:
Чтобы улучшить качество сна, рекомендуется следовать нескольким простым правилам:
Продолжительность.Она должна быть достаточной для того, чтобы спящий был отдохнувшим и бодрым на следующий день.
Непрерывность.Сон должен быть непрерывным и восстанавливающим.
Глубина.Сон должен быть достаточно глубоким, чтобы быть восстановительным.
Сон и здоровый разум.
Сон — это биологическая потребность человеческой жизни, наряду с пищей, водой и воздухом.
Было показано, что сокращение продолжительности сна вызывает нарушения рабочей памяти, исполнительной функции, скорости обработки информации и когнитивной способности. Короткая продолжительность сна связана с плохим психическим здоровьем. Ниже приведено несколько последствий недостаточного количества сна:
- чем меньше мы спим, тем хуже соображаем. Днем в мозге накапливаются особые белки, которые служат для передачи нервных импульсов между клетками. За время сна их количество снижается на 30–40%. Если же мы недосыпаем, белки «засоряют» мозг, мешая прохождению сигналов;
- недостаток сна приводит к эмоциональной нестабильности.Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх;
- недосыпание может привести к депрессии.Риск ее развития повышается на 24% у людей, которые ложатся спать после полуночи;
- не высыпаясь человек, ускоряет процесс старения. Известно, что даже одна ночь недосыпа приводит к накоплению бета-амилоидов в мозге. Они являются одним из факторов развития болезни Альцгеймера и деменции в старости. Есть люди, которые считают, что можно позволить себе «нагуляться», пока молоды. Но факт в том, что подобным образом действительно можно спровоцировать нейродегенеративные болезни в преклонном возрасте. Особенно если есть генетическая расположенность;
- у людей, которые регулярно спят менее 6 часов, риск попасть в автомобильную аварию возрастает в 3 раза. Невыспавшийся человек менее внимателен и может заснуть за рулем во время монотонной езды. Недосып за рулем можно приравнять к опьянению. По симптомам длительный недосып напоминает похмелье: у человека развивается учащенное сердцебиение, наблюдается тремор рук, снижаются интеллектуальные функции и внимание;
- плохой сон мешает отказаться от вредных привычек— например, курения. В свою очередь курение мешает нормально выспаться. Это связано с тем, что за ночь уровень никотина в организме понижается, делая сон курильщика прерывистым и беспокойным.
Но здоровье сна определяется не только отсутствием недосыпания. В дополнение к предпочтительной длительности сна нужно также рассмотреть такой фактор, как влияние регулярности графика сна/бодрствования на здоровье. Научные исследования показывают, что высокая регулярность ежедневного образа жизни, включая высокую регулярность времени сна, связана с лучшим субъективным сном у студентов колледжей, молодых и работающих людей, среднего возраста. Стабильное время отхода ко сну и время подъема связаны с улучшением качества сна у пожилых людей на пенсии без ограничений дневной работы.
Люди, которые часто меняют время своего сна и, следовательно, характер воздействия света/темноты, могут испытывать рассогласование между циркадной системой и циклом сна/бодрствования, поскольку циркадным часам требуется время, чтобы приспособиться к изменениям графика. Такое рассогласование может оказывать неблагоприятное воздействие, как на когнитивные функции мозга, так и на здоровье.
Давайте рассмотрим рекомендации врачей, соблюдение которых делают сон полноценным — полезным для здоровья и нашего самочувствия.
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время— формируются условные рефлексы и циркадные ритмы.
Продолжительность сна должна быть 8 часов. Откуда взялась эта цифра? Мы знаем, что существуют фазы быстрого и медленного сна, следующие одна за другой. Вместе они составляют один цикл, продолжительность которого примерно 90 минут. Ученые, изучающие сон — сомнологи — выявили — для полноценного отдыха необходимо пять таких циклов. А дальше простая математика: один цикл равен 90 минут, а их должно быть пять. 90 минут умножаем на 5, получается 450 минут. В одном часе 60 минут. 450 минут, делим на 60, получаем 7,5 часов — время необходимое, чтобы организм человека мог полноценно отдохнуть и восстановиться. Хотя есть «быстро высыпающиеся» люди, им хватает 4-5 часов сна, и «долгоспящие», нуждающиеся в отдыхе более 10 часов. Но это их индивидуальная особенность. И таких людей мало.
Ложиться спать в 22-23 часа. Соотношение длительности медленного и быстрого сна меняется в течение ночи. У каждого следующего цикла длительность медленной фазы меньше, а быстрой — больше. Между 23:00 и 3:00 часами большинство циклов состоит из глубокого медленного сна, а между 3:00 и 7:00 часами это соотношение меняется — нарастает доля быстрого сна.
Основная работа по восстановлению и обновлению организма идет в фазу медленного сна.Чтобы полноценное восстановление всех систем организма прошло оптимально, надо закончить прохождение циклов, содержащих наибольшее время медленного сна до 4 часов утра. После этого человек будет продолжать спать, но уже без медленной фазы и восстановительные процессы уже закончатся.
Нужно помнить, что различные события в нашей жизни могут влиять на качество сна, и это необязательно разовьется в клиническое состояние. Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить качество своего сна и, как следствие, общее состояние здоровья. Заботьтесь о своем сне — это залог вашего благополучия!
Помощник врача филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Республике Адыгея» в г. Адыгейске, Теучежском и Тахтамукайском района Н.А. Тлецери.
