ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ. Важность правильного питания для здоровья.

Здоровое питание… мы так часто слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно? Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.  Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний. Здоровое питание дает возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание – важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья будущих поколений, а также непременное условие для достижения активного долголетия. Урбанизация, быстрый рост производства переработанных продуктов, изменившийся образ жизни и правила формирования пищевого рациона привели в настоящее время к неблагоприятным для здоровья факторам в питании людей. Понятие здоровое питание подразумевает под собой ежедневный рацион, полностью обеспечивающий физиологические потребности организма в энергии, пищевых и биологически активных веществах, состоящий из пищевой продукции.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Влияние правильного питания на здоровье

-Поддержание нормального веса. Сбалансированный рацион помогает контролировать вес и предотвращает ожирение, что снижает риск развития хронических заболеваний. 

-Укрепление иммунной системы. Витамины и минералы (например, витамин C, витамин D и цинк) поддерживают способность организма бороться с инфекциями. 

-Улучшение пищеварения. Употребление достаточного количества клетчатки (из овощей, фруктов и злаков) способствует нормальному пищеварению и предотвращает запоры. 

-Поддержание психического здоровья. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами группы B, могут улучшать настроение и снижать риск депрессии. 

-Снижение риска хронических заболеваний. Правильное питание помогает предотвратить сахарный диабет, сердечнососудистые болезни (гипертонию, инфаркт, инсульт), некоторые виды рака (например, колоректальный), остеопороз и другие патологии. 

-Улучшение состояния кожи, волос и ногтей. Достаточное потребление витаминов, минералов и воды поддерживает здоровье кожи, делает её более увлажнённой, а волосы и ногти - крепкими. 

-Повышение энергии и продуктивности. Сбалансированный рацион с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая усталость. 

Основные принципы правильного питания

1.Баланс макро- и микроэлементов. Рацион должен включать белки (мясо, рыба, бобовые), углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, фрукты) и жиры (растительные масла, орехи, авокадо) в разумных пропорциях. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

2.Разнообразие. Включение широкого спектра натуральных и минимально обработанных продуктов обеспечивает полный набор питательных веществ. Важно, чтобы в рационе были овощи, фрукты, злаки, белковые продукты и молочные изделия. fomin-clinic.ru +1

3.Умеренность. Контроль порций и калорийности помогает поддерживать здоровый вес и избегать переедания. 

4.Регулярность. Дробное питание (3–5 приёмов пищи в день с равномерными интервалами) поддерживает стабильный уровень энергии и нормализует обмен веществ. 

5.Качество продуктов. Предпочтение следует отдавать натуральным, минимально обработанным продуктам. Стоит ограничить ультра обработанные изделия (газировки, чипсы, полуфабрикаты), богатые сахаром, трансжирами и добавками. 

6.Питьевой режим. Взрослому человеку нужно около 1,5–2 литров воды в день (точнее — 30–40 мл на 1 кг веса). 

7.Учёт индивидуальных особенностей. Рацион должен соответствовать возрасту, полу, уровню физической активности и состоянию здоровья. 

Рекомендации по переходу на правильное питание

-Начинайте постепенно, поэтапно вводя в рацион полезные продукты. 

-Увеличьте потребление овощей и фруктов (целевая норма — не менее 400 г в день). 

-Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, сахар) на цельнозерновые продукты и сложные углеводы.

-Ограничьте потребление соли (до 5 г в день) и добавленного сахара. 

-Отдавайте предпочтение методам приготовления, которые сохраняют питательные вещества: варка, приготовление на пару, запекание. 

-Ведите «Дневник здоровья», чтобы контролировать рацион и привычки. 

  Правильное питание - не временная диета, а образ жизни, который можно адаптировать под свои предпочтения и образ жизни. Оно формирует здоровые привычки, которые работают на будущее — от крепких костей до хорошего метаболизма и активного долголетия. 

Соблюдение правил здорового питания:

-Наиболее рациональным является четырехразовый режим питания, что позволит не испытывать голод и быть энергичным, интервал времени между приёмами пищи должен быть не менее 3-4 часов.

-Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых - продукты растительного, а не животного происхождения.

-Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день.

-Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (не менее 400г в день).

-Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30 % от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на  растительный.

-Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.

-Употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.

-Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.

-Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку – 6 г в день. Следует употреблять йодированную соль.

-Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.

Врач по общей гигиене филиала

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии

в Республике Адыгея» в г.Адыгейске,

Теучежском и Тахтамукайском районах

С.А.Цику